TRAINING

Unzählige Male wird mir die gleiche Frage gestellt: „Was machst Du eigentlich im Winter?“ Die Antwort dazu ist gleichzeitig einfach und entscheidend für eine erfolgreiche darauf folgende Sommersaison.

Wenn man mehr als 22.000 Kilometer pro Jahr am Rad zurücklegt (inkl. Ergometer), ist die Winterzeit eine ganz besonders wichtige und entscheidende. In dieser Zeit wird die Grundlage für eine erfolgreiche und gesunde Sommersaison gelegt. Ganz besondere Bedeutung kommt dabei den Faktoren „Grundlage“ und „Motivation“ sowie „ganzheitliches Training“ zu.

Die Grundlage, die du dir im Winter legst, kann Dir niemand mehr nehmen, von dieser lebst Du das ganze Jahr hindurch. Gerade im Ultra-Ausdauersport ist es enorm wichtig, einen so effizienten und so niederen Energieverbrauch für die Leistungseinheit zu haben, wie nur irgendwie möglich. Ein Vergleich: Du hast ein Auto, das für die Strecke Innsbruck – Wien mit einem Schnitt von 100 km/h einen Durchschnittsverbrauch von 10 Liter hat. Das ist zu viel! ZIEL ist es, auf die gleiche Strecke, mit der gleichen Durchschnittsgeschwindigkeit einen Verbrauch von 5-6 Liter zu erreichen. Bei gleicher Power, gleicher Geschwindigkeit, weniger Energieverbrauch – das ist das Wichtigste Ziel für einen Ultra-Ausdauersportler. Erreicht man dieses Ziel nicht, bekommt man unweigerlich ein Problem mit dem „Nachschaufeln“ an Energie und mit dem Verdauungstrakt. Beides führt zur Aufgabe von Rennen bei Ultramarathondistanzen. Dieses Ziel erreicht man durch disziplinierte und konsequente Trainingseinheiten mit sehr großem Umfang und Intensität im GA1 (Grundlagen 1) Bereich. D.h. tausende Kilometer und unzählige Stunden im Pulsbereich bis max. 130 Schläge/min. Sinkt die Pulsfrequenz, kann man mit der Intensität nach oben gehen , steigt die Pulsfrequenz muss man wieder retour. D.h. das Training in diesem Bereich ist PULS- und nicht Watt-orientiert!

Ein zweiter ganz wichtiger Punkt bei Ultra-Ausdauersportlern ist die Motivation bzw. die mentale Stärke und die Freude an den langen Distanzen. Dafür ist ein abwechslungsreiches Alternativtraining gerade in den Wintermonaten besonders wichtig. Ein ganzes Jahr lang ausnahmslos nur am Rad hält auf Dauer im Kopf niemand aus und die Motivation ginge verloren. Kombiniere also das Ergometertraining mit Langlauf, Skitouren, Eishockey (Achtung wegen der zwangsläufig hohen Intensitätsspitzen beim Eishockey) und Schwimmen. Alles ist erlaubt, was das GA1 Training nicht zerstört und die Motivation und Freude auf das Rad belebt.

Dritter Punkt ist das Ganzkörpertraining. Wenn jemand meint, Rad wird nur mit den Beinen gefahren, ist das ein riesen Irrtum. Besonders bei den langen Distanzen kommt der Ganzkörpermuskulatur (insbesondere Rücken, Becken, Kreuz, Nacken, aber auch Arme und Schultern) eine große Bedeutung zu. Nicht wenige Fahrer mussten wichtige Rennen nicht wegen Problemen in den Beinen, sondern im Rücken, Nacken oder anderen Körperteilen aufgeben. Das ist nicht notwendig und die Grundlage dafür, das zu verhindern, liegt im Winter in einem Ganzkörpertraining im Fitnessstudio und den oben erwähnten Alternativsportarten.

Mein Wintertrainingsplan (grob zusammengefasst):

Ergometer:

Bilder: Bilder von einem traumhaften Skitag in Sölden bei der Befahrung aller existierenden Steilrinnen und abseits der Piste gelegenen Hänge; selbstverständlich mit einem erfahrenen und ortskundigen einheimischen Ski- und Bergführer!

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 Etwas mehr als 600 Tage sind es nur mehr bis zu meinem Start beim Race Across America 2012, und jeder Rennradfahrer weiß, dass ein Jahr Training bei uns in den Alpen in Wahrheit 5 Monate Straßentraining bedeutet. Die restliche Zeit heißt es Alternativtraining; Skitouren, Eishockey, Langlauf, Berglauf …. alles, was zum Gesamtkörpertraining beiträgt und geeignet ist.

 

In den letzten ein bis eineinhalb Jahren durfte ich unter anderem mit den besten Langstrecken-Radrennfahrern der Welt arbeiten wie Franz Venier (RAAM 2003 Sechster) oder dem zweifachen RAAM-Sieger und Weltmeister Dani Wyss aus der Schweiz.

Zu meinem letzten Geburtstag haben mir meine Kinder einen Traum erfüllt und schenkten mir eine Bergtour mit den stärksten und besten Langstreckenläufern auf der Welt überhaupt, den sibirischen Huskies.
Vor 14 Tagen war es soweit. Zu Acht marschierten wir mit ebenso acht Husky Weibchen der „Husky Ranch Angerberg“ (Männchen „bringen Dich“ mit dem Tempo und Zug am Berg „um“) los. Ziel war die 1.000 Höhenmeter höher gelegene „Buchackeralm“ sowie die weitere 200 Höhenmeter höher gelegene Eisgrotte. Doch was als MARSCH gedacht war, entpuppte sich sehr bald als RENNEN im Schlepptau der schier unermüdlichen wunderschönen wolfsähnlichen Huskies. Mehr als 1.000 Höhenmeter in 1h 30min bei strömendem Regen, dadurch rutschigem Untergrund und auf den letzten 200 Höhenmetern Schneefall konnten sich sehen lassen. Doch wer der Meinung war, oben angelangt wäre es geschafft, der irrte gewaltig. Denn in Wahrheit stand die ECHTE Herausforderung für Beine, Muskulatur und Gelenke erst bevor, nämlich der ABSTIEG. In einem Mördertempo und ständig auf Zug, mittels Bauchgurt an den eigenen Körper geschnallt, schafften sie es innerhalb kürzester Zeit, dass man sich nach jedem flachen, ja sogar Bergauf-Streckenabschnitt sehnt; ALLES, nur keinen Meter mehr bergab. Erhöht man das Tempo, merkt das der Husky und erhöht es seinerseits ebenfalls, versucht man ihn zu bremsen, weckt das in dem Kraftpaket und Schlittenhund des Spieltrieb und er zieht noch stärker. Wie man es macht, es wird nicht leichter, man muss durch bzw. runter. Um die Folgsamkeit der Huskies nicht in einem falschen Licht erscheinen zu lassen muss gesagt werden, dass ich den Auf- und auch Abstieg so sportlich als nur möglich gestalten wollte, und das der Husky natürlich bemerkt hat und mir permanent zeigen wollte, wer der Chef ist. Und das gelang ihm mit Bravour! Selbstverständlich gehen Huskies auch brav an der Leine, wenn man es ihnen von Anfang an signalisiert und nie ein höheres Tempo aufkommen lässt, aber wehe wenn doch …!

Ein Muskelkater, nein, Muskelschmerzen, in den nächsten Tagen, an die ich mich in der Form viele Jahre nicht mehr erinnern konnte, zwei riesen Blasen an den Fersen und ein Zehennagel, der sich wohl in einigen Wochen verabschieden wird, erinnerten mich noch lange an einen traumhaften und unglaublich beeindruckenden Tag. Die Huskies werden mich wieder sehen, das ist sicher. Vielleicht baue ich sie im Winter in meinen Trainingsplan ein.

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Das sportliche Ziel der Radmarathon-Teilnehmer liegt darin, lange und durch Anstiege geprägte Strecken von mehr als 200 Kilometer zu bewältigen. Wie bei allen nicht-professionellen Radfahrern, müssen Familie, Freunde, Beruf und Radsport in Einklang gebracht werden. Man muss folglich eine gesunde Mischung aus Familie, Beruf und Hobby finden.
Nichts desto trotz sollte kontinuierlich, konsequent und systematisch trainiert werden, um die Anstrengungen eines oder mehrerer Radmarathons überstehen zu können. Die Bestimmung der maximalen Herzfrequenz (maxHF) durch den Hausarzt oder eines Instituts für Leistungsdiagnostik, die Verwendung eines Herzfrequenzmessers und eines Radcomputers mit Trittfrequenzfunktion sind für jedes systematische Radsporttraining unverzichtbar.

Im Winter & Frühjahr

In der kalten Jahreszeit ist regelmäßiger Sport (ca. 3mal/Woche) notwendig. Ist es nicht möglich, Rad zu fahren, empfehlen sich Alternativsportarten wie Joggen, Schwimmen, Tennis, Badminton, Spinning, Ergometertraining oder Fußball, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten.
Die Vorbereitung umfasst ca. vier Monate (16 Wochen) und beginnt im November/Dezember. Der Umfang der Trainingseinheiten wird stetig erhöht (vier bis dreizehn Stunden pro Woche).

Weitere Tipps zum Training:

Man befährt zwei bis sechs mal einen zwei Kilometer langen Anstieg mit einer großen Übersetzung, Trittfrequenz: 40 bis 80 U/min. Die Herzfrequenz liegt zwischen 85 und 90% der maxHF. Zwischen den einzelnen Auffahrten liegen aktive Erholungsphasen zur Regeneration. Ein- und Ausfahren nicht vergessen!
Kraftbetonte Fahrten in der Ebene werden mit großen Übersetzungen, einer Trittfrequenz von 50 bis 70 U/min und einer Herzfrequenz zwischen 70 und 80 % der maximalen Leistungsfähigkeit bewältigt. Mindestdauer 30 Minuten, Höchstdauer zwei Stunden. Wieder Ein- und Ausfahren nicht vergessen. Sprints, kurze Antritte, das ständige Wechseln der Geschwindigkeit und das Befahren mehrerer hintereinanderliegender Anstiege (Berg – Tal – Fahren) tragen ebenso zur „Kraftgewinnung" bei und fördern nebenbei die Tempohärte.

Training während der Marathon-Saison

Ist für das Wochenende eine Radtouristik-Veranstaltung geplant, bieten sich während der Woche lockere (Fettstoffwechsel, Grundlagenausdauer) und kraftbetonte Radfahrten an. Der Zeitaufwand im Vorfeld einer Veranstaltung beträgt ungefähr sechs bis acht Stunden.
Man sollte stets auf eine ausgewogene, fettarme Ernährung achten und dem Körper genügend Erholungsphasen gönnen. Am Tag vor der Veranstaltung empfiehlt sich ein Ruhetag. Es ist notwendig, sich in sogenannten „wettkampffreien" Phasen (Dauer: zwei bis vier Wochen) zu regernerieren und sich durch lockere Radfahrten fit für die weiteren anstrengende Marathons machen.

(Quelle: http://www.radsportwelt.de/Marathonfahrer.php)
 

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 Zauberwort "Cryo Kältekammer"

Sie ist immer mehr fixer Bestandteil von Hochleistungs- und Ausdauersportlern, immer häufiger Fixpunkt von Trainingsplänen der unterschiedlichsten Sportarten und seit mehr als 2 Jahren auch fester Bestandteil und Begleiter meiner Vorbereitung für die Radmarathons- und Ultramarathons. Die Rede ist von der CRYO-Kältekammer! 3-4 Minuten bei Minus 110 Grad (!!) - 20 Kältekammergänge pro Therapieblock - und Muskulatur, Gehirn, Gelenke und Knochen sowie Sehnen und Gewebe erfreuen sich einer Frischzellenkur; die Regenerationszeit verkürzt sich deutlich, das Immunsysthem wird enorm gestärkt und die Sauerstoffversorgung und Durchblutung des gesamten Körpers funktioniert um Vieles besser!

Näheres zu der Anwendung, Funktion und Wirkung der Cryo-Ganzkörperkältekammer (Hotel Lamm, Seefeld) u.a. hier

Bilder: Kältekammergang im Hotel Lamm in Seefeld mit meinem Sohn Matthias 14 Tage vor dem erfolgreichen Glocknerman über 840km und 12.500 Höhenmeter

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Das Prinzip des Trainingseffekts

Die Antwort auf die Frage "Wann entsteht der Trainingseffekt?" lautet einfach gesagt: "In der anschließenden Regenerationsphase." In der Tat ist der Prozess der Leistungssteigerung untrennbar mit der Regenerations- und Kompensationsphase verknüpft. Wohl niemand wird erwarten, am Ende einer langen und intensiven Trainingseinheit ein höheres Leistungsvermögen zu haben als zu Beginn, im Gegenteil: Reiz- bzw. Schmerzzustände der Muskulatur, abgesenkter Blutzuckerspiegel, entleerte Glykogenspeicher und ein erhöhter Laktatspiegel sind die unmittelbaren, aber auch nur kurzfristigen Folgen des Trainings. Der Körper ist erschöpft!

Die Wiederherstellung – Fachbegriff "Regeneration" – beginnt schon kurze Zeit nach dem Training. Voraussetzung: Man hält sich an den Rat, eine halbe bis eine Stunde nach dem Training ein kleine, kohlehydrathaltige Mahlzeit zu sich zu nehmen. So werden schnell alle aus dem Gleichgewicht geratenen Merkmale wieder ins Lot gebracht.

Der Schlaf ist für den Sportler im Hinblick auf die Regeneration extrem wichtig. Er markiert die Phase des "Lernens". Und die Neueinstellung des Körpers auf eine erneute Leistungserbringung kann als Lernprozess begriffen werden. "Gemerkte" Leistungsreize werden verarbeitet. Bildlich gesprochen heißt das: Ein ganzes Programm von Neueinstellungen muss in Folge der ausgewerteten Erfahrungen (Reize) ablaufen, Hunderte von "Stellschrauben" müssen neu "eingestellt" werden.

Praktisch läuft dieser Prozess allerdings nicht wie die Wartungssoftware eines computergestützten Apparates ab. Die Natur geht hier einen anderen Weg: Der Mangel an bestimmten Stoffen löst eine ganze Kette von Reaktionen aus, Botenstoffe werden ausgesendet, die Konzentration von Hormonen und Enzymen erhöht oder verringert. Die Vorgänge, die den zum "Justieren" der Körperfunktionen notwendigen Informationsaustausch bewerkstelligen, sind untrennbar mit dem Regenerationsprozesse verknüpft.

Das Prinzip der Superkompensation

Regeneration heißt also auch Kompensation (Ausgleich) im Sinne einer Wiederherstellung des Ausgangszustandes. Ist es dann so, dass man am nächsten Tag aufwacht, alles ist wiederhergestellt und die nächste Trainingsrunde kann in Angriff genommen werden? Wenn es tatsächlich so wäre, könnten man sich das ganze Training sparen, man würde nämlich auf ein und dem selben Leistungsniveau stagnieren.

Unser Körper reagiert auf diese Reize vielmehr so, dass er, statt nur das Notwendigste zu leisten, „vorsichtshalber“ und „vorbeugend“ ein wenig mehr tut. Das nennt man eine Über-Kompensation, lat: Superkompensation.

Das Prinzip der Leistungssteigerung durch Training wird durch die Superkompensation erst möglich. Und daran wird auch sofort klar, dass man sich nicht "kaputt trainieren" muss, um eine schnellere Leistungssteigerung zu erreichen – im Gegenteil, das berüchtigte Syndrom des Übertrainings wäre die Folge. Stattdessen muss man eindeutige Signale – Reize – senden, die dem Körper sagen, dass das Leistungsniveau nicht ausreicht. Am besten mehrmals – das ist dann auch gleich das nächste Prinzip der Trainingsarbeit, das Wiederholungsprinzip.

Für die inhaltliche und zeitliche Gestaltung des Trainings heißt das: Training muss gezielte Leistungsreize wiederholt und in richtiger Dosierung setzen, um auf dem Weg der Superkompensation in einer anschließenden Regenerationsphase ein höheres Leistungsniveau zu erreichen, allerdings ohne dabei dem Körper durch überhöhte Leistungsanforderungen Potentiale dauerhaft zu entziehen (= Übertraining).

(Quelle: http://www.radsport-aktiv.de/training/trainingbericht_354.php)
 

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Wenn Sie mit dem regelmäßigen Rad fahren beginnen wollen, ist es wichtig, dass Sie eine Trainingsintensität bestimmen, die Ihrem Fitness-Level entspricht. Um diese zu finden, ist es immer ratsam, sich Hilfe und Tipps bei routinierteren Fahrern oder Profis sowie bei Ihrem Arzt (insbesondere Internisten) zu holen.

Es ist normalweise nicht schwer, die für Sie passende Radfahrgeschwindigkeit herauszufinden. Ein typischer Anfängerfehler ist, am Anfang einer Einheit zu schnell zu fahren, um am Ende langsamer zu werden, da das Energieniveau abfällt. Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, sollten Sie vor allem in der ersten Hälfte der Einheit streng auf Ihre Herzfrequenz achten. Korrekt trainieren, um die Ausdauer zu steigern bedeutet, dass die Trainingsintensität während der Einheit konstant gehalten werden sollte. Die Intensität kann zum Ende hin sogar etwas ansteigen.

Wenn Sie schon für andere Sportarten ein Herzfrequenz-Messgerät benutzt haben, können Sie folgendermaßen entsprechende Herzfrequenz-Bereiche berechnen: wenn Sie Rad fahren, sollte Ihre Herzfrequenz um ca. 10 Schläge niedriger als beim Laufen und um 15 Schläge niedriger als beim Skilanglauf sein. Dies liegt darin begründet, dass der Oberkörper beim hobbymäßigen Rad fahren nicht in der Form aktiv ist als beim Laufen, Langlaufen oder Skitourengehen und daher nicht so viele Muskeln im Einsatz sind. Wenn Sie diesbezüglich keinerlei Erfahrungswerte haben, sollten Sie sich Ihren speziellen aeroben und anaeoroben Pulsbereich bei einem Leistungstest bestimmen lassen.
Beginnen Sie eine Trainingseinheit immer mit einem 10-15-minütigen Warm-Up mit niedriger Geschwindigkeit, um Ihren Körper langsam an intensiveres Training zu gewöhnen. Wenn Sie sich nach dem Aufwärmen ernergiegeladen fühlen, können Sie zum eigentlichen Training übergehen. Als Einsteiger sollten Sie einen gleichmäßigen Rhythmus als Ziel haben und harte oder lange Sprints vermeiden. Sie sollten in der Lage sein, während des Trainings einen gleichmäßigen Rhythmus zu halten und zum Ende hin noch Energie übrig zu haben.

Trainieren bis zum Umfallen ist nicht zu empfehlen, da das Ihre Einsteiger-Fitness nicht verbessert und die Erholung von solch einem harten Training Tage dauern kann. Wenn Ihre Tour vorüber ist, sollten Sie das Tempo innerhalb von 10-15 Minuten drosseln, um die Erholung einzuleiten. Ein Strechting der Muskeln nach dem Training ist immer eine gute Idee, da die eintönige Bewegung des Radfahrens die Geschmeidigkeit der Muskel schnell einschränken kann. Wenn Sie in Ihrem bisherigen Leben im Grunde nie wirklich gedehnt haben, können Sie natürlich auch in höherem Alter noch damit beginnen; eine ausreichende Cool-Down- und Auslockerungsfahrtzeit (mindestens 10 min) mit sehr niedriger Wattzahl (idealerweise unter 100 Watt) und einer Drehzahl von 70 – 90 U/min ist ebenfalls eine taugliche Variante.

Auf unebenen Wegen, wenn Sie bergauf fahren, wird Ihre Herzfrequenz natürlich ansteigen, aber achten Sie darauf, dass Sie nicht über Ihre anaerobe Schwelle hinaus (hier produziert Ihr Körper eine Menge Laktat) ansteigt. Wenn es doch dazu kommen sollte, trainieren Sie zu hart, und Ihre Ausdauer wird sich nicht optimal entwickeln – und die Ausdauer ist äußerst wichtig für einen Radfahrer.

Für die, die Ihre aerobe Fitness verbessern möchten, werden mindestens 3 Trainingseinheiten pro Woche empfohlen. Nicht jedes Training muss unbedingt auf dem Rad erfolgen, andere Ausdauersportarten passen gut zum Rad fahren, wie Skitouren gehen, Langlaufen, Eishockey spielen oder Berg gehen. Läufer können ebenfalls lange Läufe mit Radtouren ersetzen. Auf diese Weise wird die Belastung der Beine reduziert, während immer noch an der Ausdauer gearbeitet wird.

Wenn Sie Ihr wöchentliches Training planen, denken Sie daran, dass sich harte und lockere Trainingstage abwechseln sollten, um die Leistung zu verbessern. Um die Leistung stetig weiter zu entwickeln, muss sich der Körper erst erholen, bevor er die nächste harte Einheit angehen kann. Ein übertrainierter Körper wird nicht fitter.
 

Quelle: http://www.polar-austria.at/at-de/training_mit_polar/trainingsartikel/leistung_steigern/radfahren/training_im_allgemein

Und: Private, eigene Ergänzungen und Ausführungen.
 
Demnächst stelle ich auf dieser Seite meine eigene Trainingsplanung und den Weg vom Kurzstreckenrennen zu den Ultramarathons vor!

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